Estos sencillos movimientos pueden tener poderosos beneficios para tu mente y cuerpo a partir de este momento y en todas las etapas del parto.
Una manera de prepararte para el parto es aprendiendo más acerca del proceso, ya sea leyendo libros, escuchando las experiencias de otras mamás o trabajando con tu médico o doula para elaborar un plan de parto en conjunto. Sin embargo, también puedes hacer otras cosas: incorporar algunos ejercicios a tu rutina normal durante el embarazo puede ayudarte a hacer condición y fortalecer los músculos, lo cual será muy útil cuando empiecen las contracciones. A continuación, te presentamos algunos ejercicios que puedes practicar con la autorización de tu médico:
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son recomendables para todas las mujeres y tienen especial importancia durante el embarazo. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos del piso pélvico que se encargan de sostener tu útero, intestinos y vejiga, que son los que trabajan más durante el parto, en especial al momento de pujar. Puedes practicarlos en todo lugar y en cualquier momento.
Para poder identificar y ubicar los músculos del piso pélvico, simula que estás orinando y luego detente: ese es el movimiento que te ayudará a apretar tus músculos. Para hacer un movimiento de Kegel, aprieta durante 10 segundos y luego suelta. Cerciórate de que los músculos de tu abdomen están relajados y que puedes respirar con normalidad. Haz de 10 a 15 repeticiones, tres veces al día.
Sentadillas
Estar en cuclillas durante el parto puede ayudarte a abrir el canal pélvico y que tu bebé descienda con mayor facilidad, así que empieza a practicar desde ahora con sentadillas para que sea más sencillo hacerlo durante el gran día. Además, las sentadillas pueden aliviar el dolor en la espalda baja durante el embarazo.
Párate derecha con la espalda contra la pared y con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Dobla lentamente las rodillas y desplázate hacia abajo con la espalda sobre la pared. Baja hasta donde puedas hacerlo sin que te cause molestia. Mantén la posición durante cinco segundos y luego sube de nuevo. Continúa hasta llegar a diez repeticiones. Consejo: para poder desplazarte con mayor facilidad, intenta colocar una pelota de yoga entre tu espalda y la pared.
Inclinación de la pelvis
Las inclinaciones pélvicas fortalecen tus músculos abdominales y reducen bastante el dolor de espalda una vez que inicia el trabajo de parto.
Puedes hacerlas en el piso o de pie. Para hacerlas en el piso, ponte en cuatro patas y sostén la cabeza al nivel de la espalda. Mete la panza y sube la espalda, como si quisieras formar una joroba de camello. Para hacer las inclinaciones de pie, párate con la espalda contra la pared, abre los pies a la altura de los hombros y dobla las rodillas ligeramente. Luego, con las manos en la cadera, mueve la pelvis hacia adelante metiendo el trasero lo más que puedas. Elije la posición que te sea más cómoda y mantenla durante unos segundos; luego, relájate sin soltar los músculos del estómago. Hazlo de tres a cinco veces hasta llegar a 10 repeticiones.
Yoga prenatal
Un estudio demostró que las mujeres que practicaron yoga embarazadas se sintieron más cómodas durante el parto. Tanto en el embarazo como en el parto, e incluso después de que tu bebé nazca, el yoga puede aliviar la tensión. Si no sabes por dónde comenzar, ve nuestro video sobre yoga prenatal o acude a un centro de yoga cercano. Si tomas clases de yoga tradicional, dile a tu instructor que estás embarazada para que modifique tu rutina de acuerdo con tu estado.
