La etapa en la que los niños son selectivos con la comida es comun, sin embargo es comprensible si te preocupa que el tuyo no esté recibiendo una buena nutrición. Estamos aquí para ayudarte. Desde proporcionarte una simple idea de comida para niños pequeños, hasta una cena llena de sabor y atractiva también para los adultos, te brindamos recetas rápidas para ayudarte a que tu pequeño tenga opciones nuevas y atractivas para animarse a probar nuevos alimentos.
IDEA DE RECETA PARA EL DESAYUNO
Avena de frutos rojos brillantes
Esta rica y saludable receta con avena tiene mucho sabor y le dará a tu hijo algo calentito y sustancioso para empezar el día, lo que la convierte en una opción ideal durante los meses más fríos. No tienes que limitarte a los productos de temporada. Puedes comprar una bolsa de frutos rojos mixtos en la sección de congelados de tu supermercado, ya que van muy bien con la receta.
¿Por qué es una opción ideal?
Esta receta con avena es totalmente flexible, ya que puedes decidir qué fruta incluir o pedirle a tu hijo que participe añadiendo en su tazón fruta fresca de su elección.
Para añadir otros nutrientes a la receta, ¿por qué no añadir también un poco de linaza, chía o semillas de cáñamo molido (hemp)? que proporcionan Omega-32. Recuerda que los Omega 3 son ácidos grasos esenciales, componentes estructurales del cerebro y apoyan su desarrollo3.
Ingredientes
Rinde 2 porciones.
- 1 taza de hojuelas de avena entera.
- 240 mL de agua.
- 240 mL de leche.
- 1 taza de frutos rojos o de la fruta fresca o congelada de su elección (por ejemplo: manzana, duraznos, arándanos, etc)
- 1 cucharadita cafetera de semillas de linaza, chía o semillas de cáñamo (opcional).
Preparación.
- Calienta el agua y cuando esté a punto de hervir, agrega la avena y reduce el fuego a medio. Cocina durante 5 minutos.
- Después de los 5 minutos, agrega la leche y mezcla bien. Continúa cocinando por 5 minutos más, mezclando de vez en cuando para evitar que la avena se adhiera al recipiente.
- La avena se volverá un poco más espesa, retírala del fuego y sirve en tazones.
- Añade los frutos rojos o la fruta que hayan elegido .
Tip:
- Para los niños pequeños que no les gustan los trozos de fruta, calienta la fruta en un sartén por separado.
- Cuando estén calientes, mézclalas hasta que estén suaves, y luego ponlas encima de la avena.
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IDEA DE RECETA PARA LA COMIDA
Mini sopa minestrone
Esta sopa de inspiración italiana es rápida de hacer y es una excelente manera de incluir color con una variedad de texturas y sabores en un solo platillo.
¿Por qué es una buena opción?
En el supermercado encontrarás una gran variedad de pastas de diferentes formas, desde las letras del alfabeto hasta dinosaurios y cohetes espaciales, todo esto puede añadir ese elemento que hará que la hora de la comida de tu pequeño sea mágica y divertida.
Ingredientes
Rinde 2 porciones.
- 1 cucharadita cafetera de aceite de oliva o canola.
- ½ pieza de cebolla, finamente picada.
- 1 pieza de zanahoria, pelada y cortada en cubos pequeños.
- ½ palito de apio, cortado en cubos pequeños.
- 1 pieza de papa cocida, pelada y cortada en cubos pequeños.
- 600 mL de caldo de pollo o de verduras.
- ½ taza de chícharos cocidos.
- 1 taza de pasta pequeña cocida (sigue las instrucciones de preparación del empaque y recuerda que puedes elegir pasta con alguna figura que le agrade a tu pequeño).
Preparacíón:
- Calienta el sartén, añade el aceite y sofríe la cebolla hasta que se torne transparente.
- Añade el resto de las verduras hasta que comiencen a ablandarse y posteriormente añade el caldo de pollo, tapa la cacerola.
- Cocina a fuego lento durante 10 minutos, luego agrega la pasta y deja en fuego bajo 5 minutos más.
- Sirve a tu pequeño una porción.
Tip:
- Para darle un poco más de sabor, puedes espolvorear en la sopa un poco de queso parmesano rallado. Si tu hijo rechaza alguna de las verduras mencionadas anteriormente, puedes incluir una verdura diferente en la sopa u ofrecerla como “acompañamiento” en un plato aparte para que la conozca en otra presentación y así explore el color, textura y se anime a probarla.
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IDEA DE RECETA PARA LA CENA
Arroz arcoiris
Esta receta de inspiración asiática contiene una gran variedad de nutrientes. Puedes adaptar las verduras y alimentos de origen animal a los que habitualmente usas para que se adecuen a las preferencias de tu hijo. Intenta elegir arroz integral pues es rico en fibra y si se encuentra fortificado es fuente de hierro4.
Ingredientes
Rinde 2 porciones
- 2 cucharaditas cafeteras de aceite vegetal.
- 1 taza de arroz cocido (de preferencia utiliza arroz integral).
- 1 pieza de diente de ajo triturado.
- 2 piezas de cebollines finamente rebanados.
- 60 g de tofu firme,carne de res o camarón.
- 1/3 de taza de edamames sin cáscara.
- 1 pieza de pimiento amarillo finamente picado.
- 1 pieza de limón (exprimir el jugo).
Preparación:
- Calienta el sartén y añade aceite hasta que esté caliente.
- Añade el ajo, fríe durante aproximadamente un minuto.
- Agrega el resto de las verduras y fríe durante 5 minutos más, revolviendo regularmente.
- Añade el tofu/carne/camarones hasta que estén bien cocidos.
- Finalmente incorpora el arroz cocido y revuelve hasta que esté completamente caliente.
¿Por qué es una buena opción?
Se trata de que toda la familia cene los mismos alimentos para que así tu pequeño se anime a probar nuevos alimentos y explore los sabores.
El arroz es un alimento que les puede gustar a todos, sin importar la edad; además, puedes elegir qué proteína incluir en la receta.
Tips
- Una vez que tu hijo se familiarice con un nuevo alimento, puedes intentar añadir un ingrediente diferente o cambiar un alimento por otro.
- Para adaptar esta receta a las preferencias de los adultos, añade un poco de jugo de limón, salsa de soya, y sobre el arroz un poco de cilantro, cacahuates partidos y un poco de picante.
- Prepara un poco más de arroz, para que puedas guardarlo en el congelador y usarlo cuando lo necesites en menos de 10 minutos.
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Referencias:
- Recetas adaptadas de: Government of Canada. Eat a variety of healthy foods each day. Disponible en: https://food-guide.canada.ca/en/recipes/ [acceso 21 enero 2021]
- National Institute of Health (NIH). Omega 3 fatty Acids. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/#h3 [acceso 21 enero 2021]
- Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). Fats and fatty acids in human nutrition Report of an expert consultation Rome: 2010. Disponible en: http://www.fao.org/3/i1953s/i1953s.pdf [acceso 21 enero 2021]
- Caring for kids by the Canadian Paediatric Society. Iron needs on babies and children. Disponible en: https://www.caringforkids.cps.ca/handouts/iron_needs_of_babies_and_children [acceso 21 enero 2021]
